Кухня

Средиземноморская диета: все, что нужно знать о ней

Средиземноморская диета это здоровая и сбалансированная модель питания, которая дает организму здоровье и благополучие.

Такой стиль питания зародился в европейских странах, расположенных на побережье Средиземного моря. В особенности в Италии, а также на юге Франции в Провансе и Лангедоке, Греции, Испании и Марокко.

В сочетании с экономическим бумом 60-х годов прошлого века и модой питаться по-американски, пришедшей в Европу из-за океана, средиземноморская диета утратила свою популярность как слишком бедная и безвкусная по сравнению с огромными порциями еды, обильно сдобренной сливочным маслом и соусами.

Но все-таки она не была забыта. Больше того, впоследствии, после проведенных научных исследований, на сегодняшний день средиземноморская диета является примером здорового и правильного питания.

Эта диета признана как особая культура питания и с 2010 года внесена в список нематериального человеческого наследия ЮНЕСКО.

Средиземноморская диета это стиль жизни. Именно в этом смысле нужно рассматривать слово «диета», которое в переводе с греческого языка и означает «образ жизни». Следуя ей, можно научиться питаться легко, вкусно и разнообразно.

Средиземноморский режим питания базируется на потреблении простых продуктов и прежде всего овощей. Главные его составляющие это:

  • оливковое масло первого отжима «экстравержине»
  • фрукты и овощи в свежем и сушеном виде;
  • ограниченное количество мяса и рыбы;
  • кисло-молочные продукты;
  • много специй;
  • вино и сладости в небольшом количестве.

И на самом деле, полноценное меню должно включать в себя как можно больше продуктов, главное, это следить за количеством. Другое важное условие, к хорошим привычкам в еде стоит добавить физическую активность.

Как говорит специалист по здоровому питанию Лука Пиретта: «Чтобы питание было полноценным, нужно есть все. Это покажется банальным, но не существует продукта или группы продуктов, в которых содержались бы все питательные вещества, необходимые нашему организму. Поэтому средиземноморская диета базируется на пяти больших группах продуктов, расположенных в виде пирамиды согласно тому, в каком количестве их нужно есть».

Средиземноморская пирамида

Что же представляет из себя эта пирамида? Следовать средиземноморской диете значит выдерживать пропорции и баланс необходимых веществ:

  • 15% протеинов
  • 60% углеводов
  • 25% жиров

И естественно, что количественная норма калорий, потребляемых ежедневно, будет различаться у разных людей в зависимости от пола, возраста, роста и образа жизни.

Итак, рассмотрим пищевую пирамиду. Те группы продуктов, которые расположены внизу, можно есть каждый день и в достаточном количестве. По мере сужения пирамиды уменьшается и потребление продуктов, расположенных в верхних ее частях.

Еще раз стоит сказать, насколько важна и необходима физическая активность. Ее мы поставим на первое место, в основание пирамиды.

Не менее важно пить воду в достаточном количестве. Это нужно для того, чтобы обмен веществ был быстрым и правильным, чтобы все полезные вещества, потребляемые с пищей, усваивались в организме. Вода также будет стоять внизу пирамиды.

Еще одно немаловажное замечание — продукты по возможности нужно выбирать сезонные и местного производства.

В нижней широкой части пирамиды располагаются хлеб, макаронные изделия, злаки, преимущественно неочищенные, которые поставляют в организм ценные углеводы. Углеводы дают энергию и надолго утоляют чувство голода. Этот тип продуктов является основной пищей, которую нужно есть 1-2 раза в день. Здесь же мы видим овощи и фрукты, которые наполняют организм витаминами, минералами, растительными волокнами, необходимыми для лучшего пищеварения. Овощи в особенности можно и нужно есть 4-5 раз в день большими порциями, фрукты 1-2 раза в день, отдавая предпочтение сезонным.

В следующей части пирамиды находятся молоко и молочные продукты. Молоко нужно выбирать пастеризованное с низким содержанием жиров. Также и при выборе кисломолочных продуктов — йогуртов, кефира, ряженки, творога, легких мягких сыров — обращайте внимание на процентное содержание жиров, оно должно быть небольшим. Молочные продукты можно употреблять 1-2 раза каждый день.
В этой же части пирамиды находится оливковое масло. Оно должно быть основным поставщиком растительных жиров.
Обратите внимание на то, что в пирамиде совершенно отсутствует сливочное масло! Оливковое можно порционно заменять другими маслами — подсолнечным, льняным, кукурузным, тыквенным.

В третьей части пирамиды располагаются сушеные и вяленые фрукты — чернослив, курага, изюм и другие, а также орехи, семечки и специи. Важно завести хорошую привычку — заменить соль на специи, которые можно потреблять каждый день

В следующей, четвертой части пирамиды мы видим рыбу, яйца, бобовые и белое мясо. Эти продукты являются важными поставщиками в организм протеинов. Их можно есть несколько раз в неделю не слишком большими порциями.

И наконец, наверху пирамиды находятся красное мясо, колбасные изделия и сладости. Все это можно позволять себе максимум пару раз в неделю.

В пирамиде присутствует и вино, ведь виноделие является тысячелетней традицией стран Средиземноморья. Но, выдерживая опять-таки традиции, вино пьют по нескольку глотков, запивая пищу, не больше одного бокала. Вино можно разбавлять водой.

Средиземноморская диета была подробно изучена многими научно-исследовательскими институтами. Во всех этих исследованиях отмечалось общее хорошее состояние здоровья, высокое качество жизни на долгие годы и долголетие.
Исследования показали, что следование средиземноморской диете снижает риск таких болезней, как:

  • рак кишечника
  • опухоли в груди
  • диабет
  • инфаркт
  • атеросклероз
  • гипертонию
  • заболевания желудочно-кишечного тракта
  • замедляет развитие метаболического синдрома, который является наиболее частой причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Также немаловажно отметить, что еще в 2009 году была опубликована статья о неврологическом исследовании, проведенным Колумбийским университетом Нью-Йорка о том, что средиземноморская диета помогает против старения и связанным с ним заболеваний, связанных с понижением памяти и умственной активности.

Еще одно широкомасштабное исследование проводилось Университетом города Павия совместно с шведским университетом в течение 40-ка лет. Наблюдения проводились среди 70-летних мужчин и женщин, одна группа которых следовала пищевому средиземноморскому рациону, другая — питанию с высоким содержанием животных жиров (жирное мясо, сливочное масло, мясные деликатесы, сладости). Результат исследования — в первой группе 20% долгожителей, достигающих возраста 90 и даже 100 лет.

Подытоживая все вышесказанное, не будет слишком смелым говорить о средиземноморской диете как об эликсире долгой жизни.

Оценить статью

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *